El confinamiento en casa y la cuarentena son situaciones excepcionales que la mayoría de personas aún no han vivido. ¿Cómo Superar confinamiento y cuarentena durante el COVID 19?

Estas medidas impuestas pueden influir en la psique y ser estresantes para los afectados. Existen claras, científicamente explorados y probados patrones de comportamiento y estrategias mentales que posibilitan la superación de esta situación de excepción.

La Asociación Austriaca de Psicólogas y Psicólogos (BÖP = Berufsverband Österreichischer Psychologinnen und Psychologen) ha concebido esta información con base a conocimientos científicos a fin de apoyarles en su autoayuda y superar con éxito el desafiante tiempo actual. Básicamente: Todo ser humano es diferente, todas y todos deberían adoptar aquellas recomendaciones que mejor se ajusten a sus necesidades.

 Consejos prácticos 

¡Mantengan una estructura del día! La estructura, ayuda contra el caos, proporciona seguridad y fortalece en situaciones de estrés. Nuestra estructura del día es comparable con un ritual: así que no se queden en pijama, sino que – como siempre – levántense, vístanse, mantengan los habituales tiempos de comer, duerman y trabajen o estudien. Adapten su estructura de día a su situación actual.

¡Planifiquen su día con la mayor precisión posible! Actividades planificadas previenen la pérdida de control e impotencia. Mediante actividades planificadas se obtiene el sentimiento de no estar indefenso ante una situación desafiante, sino poder desarrollar activamente las medidas resolutivas.

¡Consuman medios de información consciente- y específicamente! Hechos reales ayudan contra la histeria. Información seria y clara facilita orientación y seguridad. No obstante, eviten un consumo desmesurado de medios.

¡Reflexionen sobre sus fortalezas! Recursos ayudan superar situaciones de crisis. Recursos internos son sus experiencias positivas vividas, los problemas que han resuelto y superado, sus fortalezas y talentos, en resumen, todas sus capacidades e intereses. Recursos son fuentes de energía. Activen y utilícenlos.

¡Hagan ejercicio! Moverse causa milagros en la mente y repercute – científicamente probado – positivamente en la psique. El deporte también es posible en un espacio reducido: videos en Internet facilitan sugerencias y programas de entrenamiento. Ahora las agujetas están bienvenidas.

¡Cuiden de sus contactos sociales mediante medios electrónicos! Solidaridad con la familia y con el círculo de amistades crea fortaleza. Utilicen el teléfono y/o los demás medios electrónicos y pregunten, sobre todo: “¿Qué te hizo feliz hoy?”

Consejos y Medidas para el aislamiento: Superar confinamiento y cuarentena

1. Medidas contra el miedo y grandes preocupaciones 

En tiempos excepcionales pueden producirse cargas nuevas y emociones inusuales. Esto requiere tiempo para acostumbrarse a la situación nueva y los retos.

¡Limiten el consumo de medios! Consuman los medios en relación con COVID-19 de modo consciente y limiten el mismo. Estar confrontado una y otra vez con imágenes y relatos – aunque facilitados por medios serios – no ayuda y estresa.

¡Manténganse alejados de personas alarmistas! Pongan límites y prescindan de leer todos los SMS, E-Mails, Whatsapps y demás noticias que circulan masivamente en los medios sociales en relación con COVID-19.

¡Enfoquen lo positivo! El enfoque en contenidos positivos tranquiliza y estabiliza. Hablen con personas de su confianza y acatan la conversación a contenidos positivos.

¡Atiendan sus sentimientos! Todos tenemos sentimientos muy diferentes en esta situación inusual, p. ej. confusión, angustia o estrés. Estos sentimientos son absolutamente comprensibles. Sin embargo, demasiado sentimiento puede suponer una carga no soportable. Tómense el tiempo para percibir y expresar lo que sienten. Algunas personas escriben sobre sus sentimientos o los expresan de otro modo creativo, p.ej. con pintar, hacer música o meditar.

¡Hablen sobre sus sentimientos! Cuando sienten la necesidad de hablar sobre sus sentimientos, diríjanse a una persona compasiva de su confianza. En caso de no encontrarla, busquen ayuda profesional.

¡Limiten el reflexionar! Reflexionar es una de las muchas estrategias al tratar con situaciones de estrés. Pero un reflexionar demasiado es contraproducente, dado que produce estrés adicional. Piensen ya de antemano en actividades realizables caso de caer fácilmente en un estado reflexivo. Hagan algo muy diferente que les sienta bien. Algunas personas hornean, leen o escriben con gusto.

¡Realicen simples ejercicios de relajación! Angustia y relajación no se producen al mismo tiempo. Por esto, realicen ejercicios de relajación que reducen el miedo. También en Internet encuentran instrucciones para ejercicios de relajación.

¡Piensen que esta situación pasará! Es importante entender que el brote del COVID-19 inevitablemente pasará. Utilicen todas las posibilidades a su alcance para minimizar su riesgo de enfermar, p.ej. lavarse regularmente las manos y evitar un estrecho contacto físico interpersonal. Planifiquen actividades que después de la superación de esta situación retadora quieran realizar.

 2. Medidas en el trato con niños y adolescentes 

Aislamiento es una carga. El objetivo principal en el aislamiento es la superación del tiempo con el menor estrés posible. Este aislamiento no sirve para mejorar la familia. La educación de los niños y la resolución de conflictos con la pareja no deben tener protagonismo en este tiempo.

1.Mantengan la estructura habitual del día.

2.Planifiquen de modo claro los tiempos de estudio y de tiempo libre.

3.Definan de modo inequívoco los tiempos en los que cada uno se ocupa solo.

4.Realicen actividades en común.

5.Faciliten posibilidades de retiro para evitar o minimizar conflictos.

6.Faciliten – en lo posible – el ejercicio físico.

7.Elaboren juntos reglas para utilizar el tiempo ganado de la mejor manera posible.

8.Limiten junto con los niños y adolescentes los “tiempos screen” para TV, móvil, tableta y ordenador.

9.Explíquenles – de forma adecuada para su edad – la situación.

10.Acepten si los niños y adolescentes buscan más afecto de lo habitual. Atiendan su necesidad. Justo ahora necesitan más seguridad y recogimiento.

11.Prescindan ahora de aplicar grandes medidas de educación o castigos. Intenten fortalecerles positivamente con alabanzas y motivarles para el comportamiento deseado.

 3. Medidas contra la ocurrencia de conflictos 

En situaciones de espacio físico reducido se produce “estrés de densidad”. También por el inusualmente largo tiempo en común pueden producirse conflictos en parejas o familias. Todo esto puede llegar a producir desde disputas hasta actos violentos.

1. Definan de modo inequívoco las horas en las que cada uno pasa un tiempo solo.

2. Faciliten una posibilidad de retiro a cada uno de los miembros de la familia.

3. Aborden cuanto antes los problemas, antes de que la situación se intensifique.

4.  Si las normas vigentes lo permiten: Realicen solos un paseo alrededor de la manzana o por el bosque.

5. Realicen diariamente una mini-conferencia en familia: ¿Cómo está cada uno? ¿Quién necesita qué? ¿Qué ideas u deseos tiene cada uno?

6. Sean más indulgentes de lo usual, hacía sí mismos y hacía los demás.

7.  En caso necesario, busquen ayuda profesional mediante respectivos Hot- y Helplines.

 4. Medidas contra el aburrimiento 

Puede que de repente disponen de un inusualmente largo tiempo libre por no acudir al trabajo o no poder realizar sus habituales actividades de ocio. Es importante que – a pesar de todo – creen una estructura de día y establezcan objetivos alcanzables.

1.Realicen diariamente trabajos fijos.

2.Inicien “proyectos” que hasta ahora han pospuesto. También tareas pequeñas pueden efectuarse ahora.

3.Planifiquen exactamente un highlight por día que pueden celebrar después.

4.Mantengan el contacto con personas que les importan. Intercambien contenidos positivos y planifiquen actividades en común para el tiempo después de la cuarentena.

 5. Medidas contra la violencia 

El confinamiento espacial, la falta de posibilidades de retiro y de intimidad pueden producir agresiones y violencia. Contrarresten activa- y conscientemente cualquier escalada de situación. Para esto disponen de las siguientes posibilidades:

1. El confinamiento espacial, la falta de posibilidades de retiro y de intimidad pueden producir agresiones y violencia. Contrarresten activa- y conscientemente cualquier escalada de situación. Para esto disponen de las siguientes posibilidades:

2.¡Reconozcan y nombren la violencia! Violencia tiene muchas formas: Pegar, gritar, menospreciar, ignorar prolongadamente … Sean sinceros consigo mismos y reaccionen en caso de notar sobrecargas propias y, en consecuencia, volverse violentos.

3.¡Llamen por teléfono para su propio alivio! Llamen por teléfono a un/a amigo/a, aunque solo sea por volver a hablar con alguien. En caso posible, diríjanse a otra habitación. Respiren profundamente. Si esto no es suficiente, contacten con los respectivos teléfonos de crisis.

4.¡No vivan la violencia de modo desinhibido! Emociones negativas, tensión y agresiones son normales en situaciones excepcionales. No es grave tener sentimientos agresivos contra alguien. Sin embargo, esto se vuelve peligroso cuando la agresión se vive de modo desinhibido.

5.¡Hablen en caso de ocurrir violencia! En caso de notar que otros adultos llegan a ser violentos en casa – en particular contra niños y adolescentes – hablen con ellos. Tal vez sean Ustedes los únicos en este momento para establecer la protección del niño. Déjense secundar por profesionales del asesoramiento telefónico.

6.¡Busquen ayuda en caso de estar afectados por violencia Ustedes mismos! Lo mismo vale naturalmente en caso de estar afectados por violencia Ustedes mismos. Busquen ayuda. Aquí es importante que no se queden solos. Ustedes no están solos, a pesar de la situación de confinamiento en casa. Busquen ayuda mediante amigos, servicios de asesoramiento y en casos graves, la policía.

7.¡Y sobre todo: busquen ayuda a tiempo! No esperen hasta que sea demasiado tarde: los anteriores consejos contra el aburrimiento, la angustia y las preocupaciones, y sobre todo contra los conflictos, ayudan a tratar con sentimientos incómodos que se producen en situaciones de tensión, a menudo apretadas, antes de que estos sentimientos se conviertan en violencia.

¿Qué hace nuestra comunidad de líderes para superar el confinamiento en casa?

COVID 19: Tips para Superar confinamiento y cuarentena

-Rita Maltese de Perú: estoy cuidando de mi huerta que hace más de 10 años no lo hacía, donde me di cuenta que los jardineros no cortaban la hierba mala y ahora mis árboles están agradecidos. También está cocinando y enséñandole trucos de cocina a Marcella. 

-Xiomara Ibarra de Perú: tener una agenda, hablar palabras de bendición, tener una buena actitud, estar con mi hermosa familia, y ayudar a quienes a necesitan desde mis proyectos.

-Yiceth Peñalosa de Colombia: he implementado actividades para limpiar mi clóset:  he mantenido mi rutina diaria, levantarme, vestirme y estar lista, pero me pongo ropa de salir que hace mucho no usaba, con eso he identificado que puedo regalar luego de este confinamiento. Tengo una lista de personas que viven solos y procuro hacerles una llamada, videollamada, escribirles o saludarlos a lo largo de la semana. Compré cursos de manualidades y los fines de semana no cocino, compro a los negocios locales comida a domicilio, para apoyar el comercio local.

-Carmen Cepeda de México: considera acompañarte con plantas que puedas regar y cuidar todos los días, siembra semillas y ve tus plantas crecer. Acabo de sembrar semillas de epazote en una maceta y ya crecieron unos 10 cm. Evita incrementar tu consumo de comida chatarra y alcohol y fortalece tus defensas, toma vitamina C, ajo, algún vitamínico, y come frutas y verduras.

-Dalila Salgado de Venezuela: También es tiempo de que inculcarles a los pequeños valores, enseñarles a cultivar ya tenemos un pequeño huerto familiar, mi madre y yo estamos enseñando a bordar y tejer a las pequeñas.

-Gloria Vergara de Colombia: <¡Haz de la solidaridad un hecho!> una manera de combatir el aburrimiento y dar un sentido de trascendencia a la existencia es a través de la acción, compartir lo que tenemos, con un vecino, un conocido o un desconocido. El día que una destina para la compra puede incluir un par de productos para compartir. Recomiendo que sean alimentos económicos, pero de alto aporte calórico como arroz, maíz, lentejas y aceite o margarina.

-Socorro Guevara de Puebla: algunas acciones que me han funcionado son, Reflexión: Estar con uno mismo siempre será sano de repente hacer la introspección y saber que puedes ir mejorando de ti a nivel personal y profesional ayuda mucho. Dibujar: He implementado el hecho de dibujar y pintar pues me relaja mucho,  para poder mantener la tranquilidad en estos días de estar aislado de la realidad.

-Yasmin Zambrano de Ecuador: Lo que estoy implementando es acoger a los vagabundos de la calle, les peinamos los bañamos les damos actividades como pintar o dibujar. Otra actividad es ayudar a personas que no saben cocinar con pocas cosas para lp cual ideamos recetas fáciles y sencillas con lo que tiene en casa.

-Andrea Garcia de México: Salir al jardín a bailar. creo que no tienes que ser un gurú o meditar, pues desconectar tu mente en este momento es sumamente difícil, pero alguna actividad que te desestrese es importante. También desconectarte de las noticias. mantente atento. pero no te satures! 

-Yanely Dominguez de México:  A mi me ayudó la sección de no consumir noticias negativas. Me centro en mi trabajo que debo entregar y me va bien. Todas mis acciones las hago con responsabilidad , y trato de apoyar a las personas de contextos complicados, con información certera.

-Karin Silvina de Austria: Elige un género que te guste. Si nunca te ha gustado la ciencia ficción, es poco probable que uno de estos libros disminuya tu aburrimiento. En cambio, puedes optar por la ficción histórica. Practica la escritura creativa. No tienes que ser un gran escritor para ello. Escribir de forma creativa, aunque solo sea un poco, puede desafiarte personalmente y disminuir tu aburrimiento, escribe poemas, cuentos, novelas o también puedes iniciar un blog sobre un tema que te interese.

-Roberto Ramirez de Alemania: Si tienes tiempo y estas aburrido, proporcionar ayuda a los padres para que puedan sobrellevar el reto diario sería una buena iniciativa y de seguro divertido y no te aburrirás.

-Irlena Camargo de Colombia: Proyectarse en el aquí y el ahora, visualizar alternativas que me permita crecer en mi vida personal, familiar, social y laboral. Es un momento de nuestras vidas para analizar situaciones fallidas y es ahora el momento para reivindicarme, pedir disculpas, pedir perdón o simplemente decir aquello que por tanto tiempo callé. Valorar la vida nuestra y de nuestros seres queridos, aceptar que la vanidad y el orgullo son acciones que me alejan de los  míos.

-Mayra Nieto de Perú: Debemos tener paciencia con nuestros hijos, ellos también están sufriendo las consecuencias de la pandemia. 

-Alejandro Rodriguez de Austria: Hacer una agenda diaria, con horario y colocar metas alcanzables diariamente.

¿Qué haces tú para Superar confinamiento y cuarentena en casa?

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Inspirado en las recomendaciones de la Asociación de psicólogos de Austria, de cómo manejar el confinamiento y el estrés asociado al SARS-CoV-2 y en las opiniones de los miembros de la comunidad de líderes sociales de América Latina .